Vous avez beau compter et recompter les moutons, rien n’y fait : vous ne parvenez pas à trouver le sommeil. Extrêmement commune, cette situation n’a heureusement rien d’irréversible. Voici quelques astuces simples qui vous aideront à vous endormir plus facilement.
L’héritage de Pavlov
Dans le cadre de ses célèbres expériences comportementales, Ivan Pavlov a découvert que les chiens commençaient à saliver dès qu’ils apercevaient des scientifiques en blouse blanche. Les animaux associaient en effet cette tenue au fait d’être nourris, et il se trouve que les indices environnementaux jouent également un rôle extrêmement important dans la psychologie humaine. Ce sont d’ailleurs ces mécanismes comportementaux qui ont poussé le psychologue américain Richard Bootzin à développer une thérapie permettant de traiter l’insomnie au cours des années 1970.
Selon Bootzin, l’insomnie survient lorsque le lit et la chambre à coucher ne sont plus uniquement associés (et dédiés) au sommeil. Afin de s’endormir plus facilement, le psychologue recommande donc de vous coucher uniquement lorsque vous tombez de fatigue : « Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, et ne passez pas du temps éveillé dans votre lit. Cela revient à créer une confusion au sein de votre cerveau pouvant vous empêcher de trouver le sommeil. » Sa thérapie de « contrôle des stimuli » comporte cinq étapes, que nous allons aborder ci-dessous.
Les réflexes à adopter pour un meilleur sommeil
N’allez au lit que quand vous avez vraiment sommeil
Si vous avez tendance à bâiller et que vous devez lutter pour garder les yeux ouverts, c’est sans doute le moment idéal pour aller au lit.
Levez-vous si vous ne parvenez pas à vous endormir
Après 15 minutes passées sans parvenir à trouver le sommeil, quittez votre chambre et pratiquez une activité relaxante pendant 30 minutes à 1 heure (lecture, dessin…). Évitez absolument les écrans.
Restez debout pendant une période de temps prédéterminée
S’il vous arrive régulièrement de vous réveiller au milieu de la nuit et de ne pas parvenir à trouver rapidement le sommeil, il est conseillé de rester debout pendant une vingtaine de minutes avant de retourner au lit.
Réveillez-vous à la même heure tous les matins
Oui, même le week-end. Il s’agit simplement d’un bon rythme du sommeil qui a des effets bénéfiques sur la santé de tous, et plus particulièrement sur la qualité du sommeil des personnes insomniaques.
Ne faites pas la sieste
Faire la sieste de temps en temps se révèle agréable, mais lorsque cela devient une habitude, cette pratique peut perturber durablement vos cycles de sommeil et favoriser les réveils nocturnes.
