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Si trouver le temps ou la motivation de faire régulièrement du sport peut s’avérer compliqué, une nouvelle étude montre qu’un simple exercice avec haltère peut entraîner une amélioration significative de la force, même lorsqu’il n’est pratiqué que trois secondes par jour.

Un gain de force significatif

Publiés dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ces travaux surprenants ont été menés par des scientifiques australiens et japonais sur un groupe de 52 étudiants en bonne santé. Trente-neuf des sujets ont dû réaliser une contraction volontaire maximale (CVM) du biceps de 3 secondes cinq fois par semaine sur une période d’un mois, tandis que les 13 autres, qui constituaient le groupe de contrôle, ne devaient effectuer aucun exercice au cours de cette même période.

Trois types de contraction avec haltère ont été réalisés : concentrique typique (raccourcissement du muscle), excentrique (allongement du muscle) et isométrique (maintien du muscle immobile). Les chercheurs ont mesuré la force de contraction volontaire maximale des muscles des sujets avant et après la période de quatre semaines, ce qui leur a permis de mettre en évidence des changements surprenants.

Le groupe à CVM excentrique a obtenu les meilleurs résultats, avec des améliorations significatives de la force concentrique (12,8 %), isométrique (10,2 %) et excentrique (12,2 %), et une augmentation de la force globale de 11,5 %. Si les bénéfices se sont révélés moins importants, les membres du groupe à CVM concentrique ont vu leur force isométrique augmenter de 6,3 % tandis que ceux du groupe à CVM isométrique ont présenté une amélioration de 7,2 % de leur force excentrique.

La planche est un exercice isométrique très pratiqué ― Gorodenkoff / Shutterstock.com

Selon les chercheurs, les améliorations plus faibles constatées chez ces deux derniers groupes suggèrent que les contractions excentriques constitueraient le meilleur moyen de gagner en force lorsque le temps pouvant être consacré à l’exercice est limité.

Prévenir la perte de masse et de force musculaires liée au vieillissement

Bien que les mécanismes qui sous-tendent les effets puissants de la contraction excentrique restent pour l’instant assez obscurs, le fait qu’une seule contraction maximale de trois secondes par jour améliore significativement la force musculaire sur une période relativement courte a d’importantes implications pour la prévention de la perte de masse et de force musculaires liée au vieillissement.

Si les mêmes effets peuvent être reproduits pour d’autres groupes musculaires, cela pourrait déboucher sur un moyen particulièrement efficace de solliciter l’ensemble du corps.

« Nous n’avons pas encore étudié d’autres muscles, mais si nous constatons que la règle des trois secondes s’applique également, il sera peut-être possible de créer un exercice complet réalisable en moins de 30 secondes », concluent les auteurs de l’étude.

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