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Les prix d’abonnements aux salles de sport ont augmenté ces dernières années. Ils sont trop chers pour vous ou vous n’avez pas de salle de sport vers chez vous ? Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir un programme de trois exercices sportifs faciles à faire chez vous. Aimez-vous le sport ?
L’endurance cardiovasculaire
L’exercice d’endurance cardiovasculaire pousse le coeur et les poumons à augmenter l’apport d’oxygène aux muscles qui travaillent. Il permet notamment de garder le coeur en bonne santé. Ce qui est bien, c’est que vous n’avez pas besoin d’équipements sophistiqués pour faire cet exercice. La marche, la course, le vélo, la corde à sauter ou encore la natation sont de très bonnes options.
Voici les deux approches pour maximiser l’endurance cardiovasculaire :
- L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Faites de courtes périodes d’exercice intense (environ 80 % à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale) entrecoupées de périodes de récupération à faible intensité (environ 40 % à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale).
- L’exercice en régime permanent de faible intensité (LISS) : Une activité d’aérobic réalisée en continu à une intensité faible à modérée (environ 50 % à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale), durant une durée prolongée.
Peu importe l’approche que vous choisissez, il est conseillé de faire un minimum de 150 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité forte chaque semaine. Par exemple, essayez 30 minutes, cinq jours par semaine de cardio à faible intensité, ou 25 minutes, trois jours par semaine d’activité à haute intensité, ou un mélange des deux.
La force musculaire
La force musculaire est un autre type d’exercice que nous vous proposons. Il est important pour la santé de vos os, l’équilibre et la santé métabolique. Vous pouvez réaliser deux jours par semaine des exercices de résistance pour tout le corps, à une intensité modérée ou plus forte. Par exemple, faites des squats, des pompes, des poussées verticales ou encore des tractions horizontales et verticales.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter une série supplémentaire à chaque exercice. Vous pouvez aussi ajouter des haltères, en changeant la position du corps ou en portant un sac à dos rempli de poids. L’objectif est de progresser à chaque séance.
Voici également à quelle fréquence vous devez changer votre programme d’exercices.
La flexibilité
Finalement, vous pouvez réaliser de la flexibilité. Elle permet d’augmenter votre amplitude de mouvement et d’améliorer votre capacité à gérer votre quotidien. Le plus simple est de faire de l’étirement statique.
Vous pouvez vous étirer 5 à 10 minutes par semaine et par groupe musculaire, le tout réparti sur cinq jours.
Pour aller plus loin, voici 5 façons de maximiser vos séances de sport tout en minimisant la douleur et les blessures.
Par Cécile Breton, le
Source: Science alert