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Mais, à quoi ressemblent des repas végétariens ou végétaliens ?
Nous avons été à la rencontre de Claire qui est rugbywoman.
Elle est devenue végétarienne en 2015 de façon progressive. Son activité physique est très conséquente, mais elle n’aimait pas forcément la viande et les images véhiculées sur les abattoirs ont été un élément déclencheur pour sauter le pas. Pour une carrure plutôt peu commune pour une femme (1,82 m pour 130 kg), Claire a découvert les bienfaits d’un régime sans viande. La perte de poids a d’abord été l’un des premiers résultats visibles. Puis la disparition de diverses blessures récurrentes et enfin, une forme physique exponentielle. Après 9 mois sans viande, elle a perdu près de 36 kg, tout en mangeant équilibré et sans frustration.
Son conjoint, joueur de football américain, l’a également rejoint dans son expérience et a également enregistré une perte de poids de 20 kg en peu de temps (à noter qu’il mesure 1,93 m pour un poids initial à 118 kg). Pour elle, la plus grosse difficulté a été le maintien de sa vie sociale, essuyant les remarques et blagues de ses proches. Elle a également eu beaucoup de mal à garder les mêmes habitudes qu’avant en habitant en zone périurbaine, où les opportunités et alternatives sont moins développées qu’en centre-ville pour les après-matchs, les sorties entre amis au restaurant, etc…
Avec une amie, elles ont mis en ligne leur site internet : Graines de Rugbywomen, sur lequel elles partagent leurs recettes spéciales pour les sportifs et les conseils avisés grâce à leur expérience.
En attendant de le découvrir, Claire a accepté de partager sa recette fétiche du Houmous maison :
Ingrédients :
1 boîte de pois chiches cuits
1 cuillère à soupe de tahini (pâte de sésame)
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’ail en poudre ou deux gousses d’ail frais
Sel, poivre
Mixer tous les ingrédients à l’aide d’un mixeur à lames.
Ajouter de l’huile d’olive si le houmous n’est pas assez liquide.
Pour varier les saveurs, il est possible d’y ajouter :
– de l’avocat
– du poivron grillé
– de la betterave cuite
– de la patate douce cuite
Cette base se mange aussi bien en entrée sur des tortillas, pain grillé, etc. qu’en préparation sur des sandwiches, tartines, en accompagnement d’une salade, etc.
S’il y a bien une chose que l’on ne peut enlever aux végétariens, c’est leur capacité à élaborer des plats complets, savoureux et variés. Que vous ayez envie de découvrir les saveurs du végétarisme par curiosité ou que vous souhaitiez progressivement stopper votre consommation carnée, voici des recettes d’experts pour vous faire plaisir avec un plat sans viande. Chacune de ces recettes a été testée et travaillée pour répondre aux besoins nécessaires en vitamines et nutriments. Elles conviennent donc à tout le monde.
Babsie Steger partage avec vous sa recette de Super plat de pâtes aux légumes sautés.
Pour 4 personnes :
350 g de spaghettis au petit épeautre (à défaut au blé semi-complet ou complet)
1 poivron rouge et 1 jaune, lavés et coupés en petits morceaux
200 g de brocolis
6 gousses d’ail frais épluchées et ciselées finement
2 oignons rouge (à défaut prendre des jaunes), épluchés et ciselés finement
un peu de sel d’Himalaya
Parmesan (facultatif)
5 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’huile de coco
- Dans une grande poêle faire fondre l’huile de coco pour y faire revenir l’oignon et l’ail à feu doux. Ils ne doivent pas brunir.
- Laver le brocoli et le séparer en petit bouquets.
- Monter le feu et ajouter les poivrons coupés et les petits bouquets de brocoli.
- Remuer régulièrement les légumes. Si les poivrons rendent beaucoup d’eau, augmenter le feu.
- Saler puis réserver les légumes.
- Faire cuire les pâtes selon votre goût avec un peu de sel. Égoutter et ajouter immédiatement aux légumes.
- Agrémenter d’un filet d’huile d’olive avant de bien mélanger.
- Ajouter du parmesan au moment de déguster si nécessaire.
Conseils : On me dit souvent les pâtes sans gluten n’ont pas de goût. Seulement, si vous prenez le temps de réaliser une bonne sauce, vous verrez toute la différence !
En utilisant les pâtes de blé, sachez qu’elles sont plus riches et se digèrent plus difficilement, le tout en vous soumettant à une baisse d’énergie. Veillez à ne pas coupler glucides et protéines pour éviter de prendre des kilos superflus !
Retrouvez toutes les recettes de Babsie Steger sur son site : Les conseils de Babsie. Vous pouvez aussi la retrouver sur Facebook ou Instagram.
Le Burger vegan
Recette revue par Alice, responsable du restaurant toulousain Pep’Eat (facebook – Instagram)
Pour 4 personnes
Pour les steaks
• Préchauffer le four à 180 degrés
• Mixer les ingrédients suivants :
– 500 gr de haricots rouges
– 1 oignon
– 3 càs d’huile d’olive
– 2 càs de levure maltée
– 1 càc de sauce soja
– 1 càc de sirop d’érable
– 1 càc d’ail en poudre
• Mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène, mais non lisse : il doit rester des petits morceaux de haricots pour une meilleure texture à la dégustation.
• Débarrasser dans un saladier, puis ajouter à cette préparation :
– 3 càs de farine de pois chiche
– 1 càs de graine de Chia
– 1 càc de sel
• Mélanger jusqu’à obtenir une pâte qui se tienne
• Sur une plaque, mouler puis disposer en quinconce des boules de pâte
• Les aplatir harmonieusement à l’aide d’une fourchette, en leur donnant la forme ronde du steak
• Cuire au four à 180 degrés durant 20 minutes.
Pour la garniture
– 1 avocat mûr à point écrasé grossièrement avec du citron
– 2 tomates coupées en rondelle
– 1 roquette
– 1 oignon coupé en fines rondelles
– 4 càs de ketchup
• Faire chauffer de l’huile d’olive dans une poêle pour y faire revenir les steaks jusqu’à ce qu’ils aient une belle coloration
• Ouvrir les pains en deux, faire dorer au four puis étaler l’avocat sur une partie et le ketchup sur l’autre
• Monter le burger avec les ingrédients de la garniture, selon votre gout
Dégustez avec une salade.
Les falafels de patates douces et le brownie végane par Mail0ves
Blogueuse, Mailody a su adapter son alimentation à ses besoins, le tout, en écoutant tout simplement son corps. Elle pratique également une activité sportive régulière afin de tonifier ses muscles. Pour elle, le bonheur au quotidien passe par le plaisir dans l’assiette.
Les falafels de patates douces
Pour 12 pièces
• 120 g de patates douces crues
• 180 g pois chiches (déjà cuits ou trempés dans l’eau la veille)
• 2 càs d’amandes en poudre
• 1 càc de jus de citron
• 1/2 oignon
• 4 branches de persil
• 4 branches de coriandre
• 3 gousses d’ail
• 1 càs de sésame
• 1 càs d’huile d’olive ou 2 CAS purée de sésame
• 1 càc de miel
• 1 càc de cumin
• sel, poivre, et coriandre en grain
Préchauffez le four à 180° C.
– Râper la patate douce.
– Si vous utilisez des pois chiches en boîte, ajoutez-les à la patate douce. Sinon, passer à l’étape suivante.
Écraser le mélange : le pois chiche doit être totalement réduit en purée. Ajouter ensuite tous les autres ingrédients, préalablement émincés, voire mixés, ainsi que les pois chiches crus.
– Mixer tous les autres ingrédients, y compris les pois chiches s’ils ont trempé toute la nuit. Ces derniers ne doivent plus être visibles.
– Ajouter ce mélange avec la patate douce râpée.
– Former des boulettes de taille moyenne et les placer sur une plaque préalablement recouverte d’un papier sulfurisé ou d’un tapis de cuisson.
– Si la pâte s’avère trop liquide, ajouter de la poudre d’amandes.
– Mettre au four pendant 40 minutes avant de servir seul ou avec une sauce de votre choix.
Pour plus de croquant, il est possible de retourner les falafels au bout de 40 minutes et les laisser dorer 5 minutes de plus.
Remarques Avec des pois chiches en conserve, les falafels ne sont pas aussi compacts que si vous les utilisez crus. Plus les pois chiches seront rincés et plus la texture de la pâte sera facile à travailler.
Le Brownie végane sans farine et sans huile
• 170 g de bananes mûres mais pas trop (la peau doit avoir quelques taches noires)
• 45 g de cacao en poudre 100 %
• 85 g de sucre de coco ou autre sucre en grain mais de préférence non raffiné
• 65 g de purée d’oléagineux onctueuse (au choix : cacahuète, amande, cajou, noisette…)
• 175 g d’amandes en poudre
• 1 càc bicarbonate alimentaire ou de levure chimique
• Sel et vanille
Topping (facultatif)
• 50 g de noisettes ou autre oléagineux de votre choix
• Pépites de chocolat
• Tout autre aliment qui vous fera envie
– Préchauffer le four à 180 °C.
– Écraser la banane à la fourchette dans un grand saladier
– Ajouter les autres ingrédients les uns après les autres et dans l’ordre en prenant soin de bien mélanger entre chacun d’entre eux.
– Il est possible d’ajouter des fruits à coque dans la pâte pour plus de gourmandise
– Étaler la pâte dans un moule à brownies.
– Disposez votre topping en concassant les fruits à coque.
– Mettre au four pendant environ 18 minutes (en fonction des fours)
– Laisser totalement refroidir avant de déguster.
Pour un brownie plus consistant, mieux vaut le placer au frigo une fois refroidi, il sera moins friable.
Dans cette recette, tous les ingrédients peuvent être mangés crus. Ainsi, vous pouvez tout goûter et ajuster en fonction de vos goûts.
Il est aussi possible de remplacer le sucre par un sucre végétal liquide (sirop d’agave ou sirop d’érable par exemple), mais les proportions devront également être adaptées.
Vous pouvez retrouver tous les conseils et toutes les recettes de Mailody sur son site Mailo Fait Maison.