Voici comment faire taire ses pensées et s'endormir rapidement et paisiblement

Lorsque vous souhaitez vous endormir vous n’y arrivez pas et vos pensées n’arrêtent pas de fuser ? Après plusieurs heures vous ne dormez toujours pas ? Voici comment faire taire ses pensées et s’endormir rapidement et paisiblement.

Associer lit et sommeil

Dans le monde, jusqu’à six personnes sur dix présentent régulièrement des symptômes d’insomnie. Chez une personne sur dix ces symptômes existent depuis des mois ou des années. Par ailleurs, sachez que se réveiller la nuit est tout à fait normal. En effet, le sommeil s’organise en différents cycles d’environ 90 minutes. Il y a une phase de sommeil léger, profond et de rêve. La majeure partie de notre sommeil profond se produit dans la première moitié de la nuit et la majeure partie de notre sommeil léger dans la seconde moitié.

Si vous souffrez d’insomnie et que vous vous réveillez beaucoup, la première solution est d’apprendre à associer lit et sommeil. Pour cela, il faut suivre la thérapie de contrôle des stimuli. Voici les différentes étapes :

N’utilisez votre lit que pour le sommeil et l’intimité. Toutes les autres activités doivent avoir lieu hors du lit et de préférence dans une autre pièce.
Couchez-vous uniquement si vous avez sommeil. Si cela n’est pas le cas, retardez le coucher. Utilisez ce temps pour faire quelque chose de relaxant dans une autre pièce.
Si vous êtes encore éveillé après environ 15 minutes au lit, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Faites autre chose pour vous détendre en attendant (lecture, écriture, écouter la radio, etc.) et évitez le travail ou les écrans.
Répétez les deux étapes ci-dessus jusqu’à ce que vous vous endormiez en environ 15 minutes. Cela peut se faire à plusieurs reprises, mais pendant ce temps, le besoin naturel de sommeil de votre corps augmentera et vous finirez par vous endormir 15 minutes après vous être mis au lit.
Sortez du lit à la même heure chaque matin, peu importe votre temps de sommeil.
Évitez de faire des longues siestes pendant la journée.

Positivisme, détente et faire fuir les inquiétudes

Avoir des pensées négatives et être inquiet au moment de vous coucher peut rendre votre sommeil plus difficile. Au moment de dormir, pensez à de bons souvenirs ou à un évènement qui vous a marqué positivement pour faire fuir vos pensées négatives. Faire de la relaxation et des exercices de respiration sont aussi de bonnes solutions pour améliorer votre sommeil et lutter contre les insomnies.

Par ailleurs, si vous êtes de nature anxieuse, privilégiez un « temps d’inquiétude » plus tôt dans la journée afin que ces pensées ne surviennent pas la nuit. Écrire au sujet de ce qui vous tracasse peut aussi vous aider à aller mieux et à retrouver un bon sommeil. Si vous commencez à vous inquiéter durant la nuit, souvenez-vous que vous avez déjà écrit sur ce qui vous inquiète et que vous réglerez cela durant votre « temps d’inquiétude ».

Et si cela ne fonctionne pas ?

Si jamais les techniques ci-dessus ne fonctionnent pas, vous pouvez tester la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Non médicamenteuse, cette thérapie se concentre sur les causes de l’insomnie et vise à améliorer durablement le sommeil et la santé mentale.

Pour aller plus loin, voici 10 astuces à adopter pour améliorer votre sommeil.

Par Cécile Breton, le 1 août 2023