Décalage horaire et literie : comprendre la science pour mieux dormir après un voyage

De nombreuses études démontrent que les perturbations fréquentes du rythme circadien représentent un danger pour la santé. Heureusement, il est possible de rester en bonne santé malgré des voyages répétés à travers plusieurs fuseaux horaires. Pour cela, il convient de comprendre l’impact du décalage horaire sur le corps et d’en réduire les effets grâce aux conseils suivants.

Comment combattre l’impact physiologique du décalage horaire

Premiers en cause dans les troubles du décalage horaire, les vols long-courriers nous font sauter plusieurs fuseaux horaires en quelques heures. Voici quelques clés pour atténuer leur impact sur la santé.

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Faut-il dormir durant un long voyage ?

Il est recommandé de vous accoutumer le plus rapidement possible à votre nouveau fuseau horaire. Quand vous arrivez sur place en début de journée, profitez du vol pour dormir. Si la fatigue se fait ressentir durant ce premier jour, essayez de rester éveillé jusqu’au soir, selon l’heure locale. Chaque tranche de fuseau horaire parcourue revient à un jour en plus pour vous adapter à votre nouveau rythme. Vous arrivez le soir ? Restez alerte durant le vol afin de pouvoir récupérer dès votre arrivée.

Astuces pour récupérer après un décalage horaire

La meilleure façon de se remettre du fameux « jetlag », ou décalage horaire, est de dormir ou de se reposer en position allongée dès qu’il commence à faire nuit dans votre destination d’arrivée. Dans le cas de pays nordiques, fiez-vous à vos heures de sommeil habituelles et calquez-les sur l’heure locale.

Misez sur un sommeil réparateur à votre retour grâce à une literie de qualité. Que ce soit un lit à lattes recouvertes de tissu ou non, le critère important pour un sommeil récupérateur est sa robustesse et la fermeté de votre matelas. D’après une étude de Jacobson, Boolani et Smith parue dans le Journal de la chiropraxie (Journal of Chiropractic Medicine), un lit ferme à moyennement ferme améliore la qualité du sommeil. Les matelas de plus de 5 ans tendent à s’affaisser, avec un impact notoire sur l’efficacité du sommeil.

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Anticiper les effets du décalage horaire

Il est possible de réduire les répercussions négatives du décalage horaire. Bien dormir et habituer votre métabolisme à un nouveau rythme font partie des astuces à mettre en place en amont de votre voyage, dans l’optique de mieux profiter de votre séjour.

Un sommeil de qualité

D’après l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), l’hygiène de vie joue un rôle déterminant dans la propension à l’endormissement qui, elle-même, détermine la longueur de vos nuits et la qualité de vos cycles de sommeil. Un lit agréable, tant en matière d’esthétique que de confort, favorise un endormissement rapide. Le sommier a son importance, car il renforce le soutien orthopédique fourni par le matelas. Seul un sommier à la base stable et aux renforts suffisants peut garantir la bonne répartition du poids du dormeur. Un sommier solide contribue à réduire les points de pression, minimisant les gênes durant la nuit. C’est aussi le garant d’un long cycle de vie pour votre matelas.

Préparer son corps à un long voyage

Afin de prendre en charge le manque de sommeil inévitable allant de pair avec un changement de fuseau horaire, évitez les excitants tels que le café, l’alcool ou les boissons énergisantes une semaine avant votre départ. Le jour du voyage, mettez des bas de contention pour favoriser la bonne circulation et réduire l’impact corporel des changements physiologiques causés par un long trajet. Une bonne hydratation ainsi que quelques promenades au grand air éliminent efficacement toxines et radicaux libres. Libéré de ces facteurs de stress oxydatif, le corps trouve plus facilement le repos. Vous serez alors moins sujet aux insomnies malgré le décalage horaire.

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Prévoyez plusieurs nuits complètes de sommeil avant votre départ et ajustez sensiblement vos horaires à ceux de votre destination. Si vous voyagez vers l’ouest, retardez progressivement votre heure habituelle de coucher. Si votre destination se situe à l’est, couchez-vous plus tôt qu’à votre habitude dans la semaine précédant votre départ. Cette stratégie minimise l’impact ressenti d’une à deux heures.