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Que les héros Marvel sont beaux et forts dans leurs costumes ! Mais avant de devenir des super-héros à l’écran, les acteurs qui les incarnent ne ressemblaient pas du tout aux montagnes de muscles que l’on peut voir dans les films. Pas de secret : du sport tous les jours et une alimentation saine ont fait de ces acteurs des candidats crédibles pour incarner nos héros préférés. SooGeek vous propose de regarder d’un peu plus près ces transformations stupéfiantes !
Première variable de l’équation : le sport
Un des résultats les plus fous est celui de Chris Hemsworth, avec presque 10 kg de muscle en plus pour le rôle de Thor. Pendant les deux premiers mois, il entame une phase de prise de masse musculaire en faisant de l’haltérophilie avec peu de répétitions, mais avec d’énormes poids. Peu de répétitions et gros poids résultent en une prise de masse alors que beaucoup de répétitions avec des poids plus légers dessinent davantage les muscles et brûlent plus facilement les graisses autour. Ensuite, une routine tout ce qu’il y a de plus basique dans sa rotation, mais avec une intensité notable. Torse, dos et abdominaux le lundi, jambes le mardi, abdominaux et bras le mercredi, torse et dos le jeudi et jambe le vendredi, etc. L’important est de ne jamais travailler les mêmes muscles deux jours de suite pour éviter les blessures et pour laisser le temps au muscle en question de se développer lors de sa réparation cellulaire. Chris Evans blague sur ce processus qui nécessite de travailler chaque partie du corps en racontant que même ses orteils sont devenus plus gros, mais que l’idée de base, dit-il, était « de travailler deux groupes musculaires, par exemple le torse et le dos ou les biceps et les triceps et de les détruire pendant deux heures. Le lendemain, on se calme avec du travail d’abdominaux et on répète l’opération. »
Le choix du mot « détruire » n’est pas anodin puisque c’est exactement ce qu’il se passe lors de l’exercice. Le muscle se détruit et se reconstruit grâce au repos et à l’alimentation fournie. Lors de sa reconstruction, il se développera davantage proportionnellement au niveau de stress que vous avez placé dessus durant l’entrainement. Plusieurs semaines passent pour Chris Hemsworth et il est enfin prêt à enfiler son costume de Thor. Mais surprise, il a pris trop de muscle et ne passe plus dans un costume qui a été fabriqué pendant des semaines spécialement pour le film. Afin d’affiner sa silhouette sans perdre trop de masse, il pratique le kettlebell (ou girevoy) qui mixe l’haltérophilie à la cardio. Chris Evans, lui, n’a même pas pris le temps de faire des entrainements spécifiques à la cardio, mais s’est concentré sur une phase similaire à celle de Hemsworth pendant plus longtemps pour devenir Captain America. Sa cardio venait surtout des chorégraphies de scènes de combats qu’il a dû tourner encore et encore durant ses journées de tournage. Mais pour ses muscles : « peu » de répétitions avec de gros poids avec tous les exercices les plus populaires, mais aussi les plus efficaces : squats, deadlifts, dips, chin-ups.
Du classique, mais avec beaucoup de sueur et beaucoup de nourriture, les muscles se développent rapidement. L’entrainement réagit plus ou moins bien suivant l’individu, mais a aussi tendance à faire payer davantage au fur et à mesure que le temps passe, comme c’est le cas de Hugh Jackman dans son rôle de Wolverine. Pour sa transformation en Starlord, Chris Pratt (décidément les Chris et les super-héros…) a fait un choix encore plus guidé en suivant le célèbre programme de fitness P90X de Tony Horton, qui a déjà fait ses preuves sur des millions de personnes. La même philosophie derrière le programme : du sport quotidien et une alimentation abondante, mais saine. Car ces efforts quotidiens ne sont que la moitié de l’équation. Le plus important reste l’alimentation. Car même le meilleur moteur du monde a besoin du fuel adéquat, les muscles ne se développeront pas si l’on se contente de manger du Nutella et des frites. Oui, c’est bien dommage. Hemsworth confie d’ailleurs que malgré sa discipline naturelle, il a vraiment dû donner de lui-même pour apprendre à résister aux envies de manger du chocolat, une pizza ou un hamburger et toutes ces choses dont on a envie habituellement pendant des mois et des années.
Deuxième variable de l’équation : l’alimentation
L’erreur que font beaucoup de personnes est de penser que se priver des mauvaises choses pour notre corps équivaut à ne plus rien manger et se priver juste pour maigrir. C’est en fait tout l’inverse. Si l’on veut construire du muscle, il faut de l’énergie en plus. Beaucoup d’énergie, car cela ne pousse pas tout seul. Au programme de Thor : une alimentation à 6000 calories par jour. Pour vous donner une idée de ce que cela représente, la prise de calories moyenne de la population d’un pays comme les États-Unis est d’environ 1800 calories pour une femme et 2600 pour un homme. Cela implique donc 5 à 7 prises de nourriture par jour avec d’assez grosses quantités. Au menu : des blancs d’oeufs, beaucoup de poulet et de saumon, des légumes, du quinoa, des baies et des noix. Captain America a une alimentation similaire, mais avec plus de suppléments pour apporter des acides gras difficilement trouvables dans l’alimentation courante comme les oméga-6 et 9 qui empêchent l’inflammation des muscles. Ce qui est très utile lorsque l’on s’entraine tous les jours !
Alors, il faut manger beaucoup, mais qu’est-ce que cela donne si l’on essaye de manger comme l’un d’eux pendant une journée ? Prenons l’exemple d’une journée type de Chris Hemsworth pour que vous compreniez bien que ce n’est pas qu’une question de volonté, mais aussi une question de budget ! Par jour, en commençant par le petit déjeuner : un bol de flocons d’avoine avec une banane, des raisins, un grand verre de lait, quatre blancs d’oeufs et un oeuf entier, un grand shake protéiné et un verre de jus d’orange. Quelques heures plus tard, il faut enchainer avec des escalopes de dinde, du fromage blanc, des noix, du yaourt et un deuxième shake protéiné. Deux heures plus tard vient le déjeuner avec trois blancs de poulet, 100 grammes de riz complet, un brocoli entier, des haricots et un grand verre de lait. En fin d’après-midi, 3 filets de saumon, 100 grammes de quinoa, 100 grammes d’asperges, du yaourt et un grand verre de lait. Pour finir dans la soirée : deux oeufs, deux tranches de pain complet et un shake protéiné. Entre chaque partie, on peut aussi ajouter des fruits et quelques noix. À manger tous les jours, ça représente environ 50 €, soit 1500 € par mois.
Cela demande donc énormément de préparation, de temps et d’argent. C’est en partie pour ça que peu de gens parviennent à imiter ce genre de physique et à le conserver pendant des années. Là où sculpter un corps musclé pour rester en forme ne peut prendre que quelques mois d’efforts et un investissement de « maintenance » relativement bas, passer à un extrême comme le corps de Thor demande un budget colossal, une large portion de la journée et une volonté de fer. C’est pour cette raison que beaucoup de coachs de ces stars précisent que cela ne devrait pas être le but des gens lambda que de ressembler à Captain America ou Wolverine. Les acteurs mettent la scène de côté pendant un moment pour passer le plus clair de leur temps en salle de sport ou en cuisine. « On a parfois l’impression d’être un athlète plutôt qu’un acteur. Mais c’est un avantage énorme d’avoir pu apprendre autant de choses sur le fitness et la santé en général », raconte Hemsworth. Être acteur est un métier à temps plein, et se préparer aux rôles aussi.
Si vous voulez devenir un super-héros, vous savez ce qu’il vous reste à faire ! On peut applaudir les efforts fournis par ces acteurs pour enfiler leurs costumes et paraître crédibles dans les rôles des meilleurs personnages Marvel. Il est toujours surprenant de voir ces transformations qui ne s’opèrent qu’en quelques mois. Une volonté à toute épreuve est nécessaire, mais les résultats en valent la peine. Seriez-vous prêt à passer le plus clair de votre temps à la salle de sport et en cuisine pour ressembler à votre super-héros préféré ?
Par Florent, le